Os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e stress, são as principais causas da insónia.
São cada vez mais as pessoas que apresentam dificuldades em adormecer, desfrutar de uma boa noite de sono, acordar com a sensação de ter descansado e conseguir dormir no horário desejado.
Se o novo estilo de vida abre portas a estes problemas, também algumas condições de saúde interferem na qualidade do sono, pelo que, quem sente dores no corpo também não descansa bem, tal como quem tem dificuldades respiratórias, por exemplo, encontra problemas em usufruir de uma noite plena e de um sono reparador.
Ao mesmo tempo, fala-se cada vez mais na higiene do sono e, se é fundamental que tratemos as condições que nos impedem de dormir, não menos é dar ênfase aos nossos comportamentos que igualmente constituem um impasse a que desfrutemos de uma noite bem dormida, alertam os especialistas nesta matéria.
Assim, se sofre de insónia, registe estas linhas de orientação que o podem ajudar:
1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar-se e levantar –se nos mesmos horários, mesmo aos fins de semana.
2) Evitar dormir muito durante o dia.
Está provado que dormir cerca de 30 minutos na tarde faz bem à saúde, mas quando esse tempo é ultrapassado, vamos sentir dificuldades em adormecer à noite.
3) Fazer exercício físico antes de ir para a cama
A prática de atividade física diária é benéfica, mas não deve ocorrer pouco tempo antes de dormir. Tente exercitar-se de manhã ou antes do jantar, pois assim ficará relaxado e dormirá melhor.
4) Evitar bebidas com cafeína à noite
As bebidas à base de cafeína não devem ser ingeridas à noite. Opte por beber água ou um leite morno antes de dormir e beber café só à hora do almoço ou optar pelo descafeinado. Evite o chá preto, o chocolate e os refrigerantes com cafeína.
5) Evitar refeições pesadas à noite
Opte por uma sopa ou uma salada acompanhada de uma peça de fruta e verá que vai sentir-se melhor e dormir uma noite descansada.
6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Recomenda-se que evite o consumo de álcool até seis horas antes de dormir.
7) Diminuir a exposição à luz durante a noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina —hormona que nos prepara para o sono. Se recorrermos em demasia a ecrãs, luzes fortes e outros equipamentos luminosos que nos despertam, acabamos por inverter o nosso ciclo circadiano e perturbar a produção de melatonina, o que vai dar lugar à insónia.
8) Ter um espaço confortável para dormir
Para além da decoração do quarto que deve ser agradável e do nosso agrado, devemos ter em conta que, o local onde dormimos é sagrado” e não deve conter interferências de qualquer espécie. Assim, limpe o espaço com regularidade, mude as roupas de cama e não tenha ecrãs ao seu dispor nesse local. Evite a televisão e demais equipamentos, certifique-se de que o seu despertador não emite sons ou luzes e zele para que o seu quarto seja um espaço seguro e confortável.
9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Atividades como ler, pintar, bordar, ouvir música calma, escrever, conversar sobre o seu dia com quem ama, reservar uns momentos de carinho em família, contar uma história aos filhos num ambiente tranquilo, e meditar podem contribuir para uma boa noite de sono.
10) Não vá para a cama sem sono
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler, escrever ou meditar. Vá dormir só quando sentir que está mesmo cansado e pronto para o fazer, pois caso contrário, estará “”em guerra” com a insónia, alertam os especialistas nesta matéria.
Um outro truque que certamente o vai ajudar a dormir bem é tomar um comprimido de melatonina, à venda numa grande superfície no setor dos medicamentos sem receita médica. Tome-o uma hora antes de dormir e respeite as regras de higiene do sono. Se a insónia persistir por mais de duas semanas, não hesite em pedir apoio médico.
