De acordo com Paula Perdigão – Trainer no InPNL, o sono ocupa cerca de um terço das nossas vidas, mas está longe de ser apenas um momento de descanso. Durante uma noite, o cérebro atravessa ciclos complexos, cada um com funções específicas que impactam diretamente a nossa saúde física e mental.
Os ciclos do sono incluem diferentes fases, como o sono NREM (movimento não-rápido dos olhos) e o sono REM (movimento rápido dos olhos). Durante o sono NREM, o corpo relaxa profundamente, a temperatura corporal diminui e a atividade cerebral desacelera. Já o sono REM, conhecido pelos sonhos, é fundamental para a consolidação de memórias e o processamento emocional, explica a especialista realçando que, esses ciclos são regulados por estruturas cerebrais como:
• Hipotálamo: Comanda o relógio biológico do corpo, ajustando-se à luz do ambiente.
• Glândula pineal: Responsável pela produção de melatonina, a hormona do sono.
• Tronco cerebral: Facilita a transição entre o estado de vigília (estar acordado) e dormir.
Os Relógios do Corpo: Ritmo Circadiano e Homeostase.
Paula Perdigão esclarece que, o ritmo circadiano regula o ciclo natural de sono e vigília ao longo do dia, sendo influenciado pela luz. A homeostase, por outro lado, atua como uma “bateria” que se esgota enquanto estamos acordados, gerando necessidade de sono. Ambos trabalham em conjunto para determinar quando sentimos sono ou energia.
«Alterações neste equilíbrio podem levar a problemas como insónias ou fadiga excessiva, comuns em quem trabalha por turnos ou viaja para fusos horários diferentes», alerta.
Como o sono afeta o cérebro:
O sono é essencial para:
1. Reparação Neuronal: Durante a noite, o cérebro corrige danos nas células nervosas, restabelecendo a saúde celular.
2. Consolidação de Memórias: O sono NREM ajuda a processar fatos e eventos, enquanto o sono REM fortalece memórias emocionais.
3. Neuroplasticidade: As conexões entre os neurónios são reorganizadas, eliminando informações desnecessárias e fortalecendo as consideradas como importantes.
Numa publicação da Clínica da Mente, a especialista clarifica o que acontece quando não dormimos bem:
«A falta de sono afeta gravemente o cérebro, com efeitos percetíveis de forma evidente». Podem referir-se como mais importantes:
• Redução da memória: Até 40% de perda na capacidade de retenção.
• Diminuição de funções cognitivas: Compromete a atenção, a tomada de decisões e o controlo emocional.
• Alterações químicas: Aumenta o stress oxidativo e reduz hormonas essenciais, como o BDNF (Brain Derived Neurotrofic Factor), responsável pela sobrevivência das células cerebrais.
A Clínica da Mente deixa algumas sugestões de como garantir um sono de qualidade:
Para proteger a saúde cerebral, há fatores que podem contribuir de forma significativa. Assim, priorize:
• Exposição à luz natural durante o dia.
• Rotinas de sono consistentes, não só em termos de quantidade, mas também de qualidade.
• Criar ambientes calmos e escuros, propícios a um sono de qualidade.
O sono não é apenas descanso; é um processo vital que sustenta a saúde e o bem-estar. Ao cuidar da qualidade do sono, protegemos não só a nossa mente, mas também o nosso bem-estar, enfatiza Paula Perdigão.
Nunca é demais lembrar que, a exposição aos ecrãs durante longos períodos e, sobretudo à noite, interfere negativamente na qualidade do sono, tal como realizar refeições pesadas antes de ir para a cama ou ir dormir com preocupações. Assim, para cuidar da higiene do sono, é essencial desligar-se dos equipamentos digitais pelo menos uma hora antes de ir para a cama, não colocar tecnologias ligadas no quarto de dormir, conversar sobre aquilo que o incomoda antes de ir para a cama, planear o dia seguinte, organizando-se de modo a poder descansar e a adiar para o dia seguinte as tarefas que tem para realizar, não ingerir bebidas com cafeína, álcool ou outros estimulantes após as 17horas, manter uma rotina diária de modo a deitar-se sempre à mesma hora e garantir que dorme entre 7 e 8 horas diárias e, se não adormecer 20 minutos após deitar-se, levante-se, leia umas páginas de um livro ou relaxe e volte a ir para a cama já com sono.
A prática diária de exercício físico, uma dieta alimentar equilibrada com poucas gorduras, menos doces e refeições mais ligeiras, sobretudo à noite, podem ajudar a desfrutar de um sono reparador e de um estilo de vida mais saudável. Se mesmo com todos estes cuidados, não dormir bem, peça ajuda a um profissional de saúde ou psicólogo.
