Segundo James Clear, autor de Atomic Habits, o problema não é a falta de disciplina, e sim a estratégia errada. Criar uma nova rotina requer um método que reduza o atrito e facilite a repetição até que o comportamento se torne automático.
Se precisa de mudar algo na sua vida, siga as estratégias deste americano perito em mudanças e decisões:
1. Defina claramente o seu hábito
Um dos erros mais comuns ao tentar criar um hábito é estabelecer metas vagas e não estruturadas. Dizer “quero fazer exercício” ou “vou ler mais” não fornece uma orientação clara sobre quando, como ou com que frequência a ação ocorrerá. Sem uma direção específica, a falta de clareza leva à dúvida, à falta de compromisso e, eventualmente, ao abandono. Nesse sentido, o hábito deve ser definido com precisão. Quanto mais detalhado for o plano, maior será a probabilidade de alcançá-lo.
O segredo é agendar as tarefas e definir rigorosamente um tempo para isso. Se quer praticar exercício, inclua-o na sua rotina diária, tal como faz com o emprego ou algo da mesma responsabilidade, aconselha o autor e conferencista.
2. Comece com algo pequeno
Quando tentamos estabelecer um novo comportamento, muitas vezes cometemos o erro de confiar exclusivamente na motivação. Frases como “Só preciso de mais disciplina” refletem a crença equivocada de que a força de vontade é suficiente para sustentar a mudança. No entanto, um estudo publicado no Internal Medicine Journal observa que a força de vontade pode esgotar-se, reduzindo a capacidade de fazer escolhas informadas.
Clear recomenda minimizar o atrito começando com um esforço tão pequeno que não exija motivação. Em vez de tentar correr cinco quilômetros desde o primeiro dia, simplesmente calce os ténis e caminhe por cinco minutos. Esta opção facilita a repetição do comportamento e a vontade de continuar a beneficiar das sensações positivas que o mesmo acarreta, já que, desse modo não dependeremos da excitação inicial da mudança, mas sim da construção da força de vontade em prosseguir o nosso objetivo.
3. Associe o hábito a um gatilho
Um dos maiores desafios ao estabelecer um novo comportamento é lembrá-lo e praticá-lo consistentemente. Uma abordagem eficaz é vincular o novo comportamento a uma ação que já realize automaticamente, o que elimina o atrito mental e facilita a incorporação.
Este método, conhecido como empilhamento de hábitos, é baseado na psicologia do condicionamento e da repetição. Consiste em usar atividades pré-existentes como gatilhos para um novo hábito. Por exemplo, em vez de dizer “Quero ler mais”, defina uma regra: “Depois de lavar os dentes à noite, lerei cinco páginas”. Ao integrar isso a uma estrutura existente, reduz-se a probabilidade de esquecê-la e promove-se a automatização. Escolha algo simples, mas consistente que faz diariamente e associe o novo hábito a esse comportamento. Com esta associação será muito mais fácil adotar o novo hábito e beneficiar da gratificação que tal lhe proporciona, assegura Clear.
4. Aumente o hábito progressivamente
Para consolidar um novo hábito, não é preciso agir muito depressa, até porque, segundo o autor, o segredo está nas pequenas conquistas um dia após o outro que, com o tempo, geram uma verdadeira transformação.
O sucesso não se baseia em mudanças radicais, mas na construção de um sistema onde o progresso é inevitavelmente mantido. Ao concentrar-se em pequenas, mas consistentes melhorias, fortalece o compromisso e reforça a identidade da pessoa em que se quer tornar, garante o mesmo especialista.
5. Divida os hábitos em partes para facilitar o progresso
O nosso cérebro tende a rejeitar tudo o que é muito exigente, pelo que, querer fazer tudo de uma vez, é garantir que vamos desistir muito depressa. Segundo Clear, o segredo é começar aos poucos, repetir até que se instale um novo hábito e, só a partir daí é que devemos aumentar o grau de intensidade e de exigência. Sem nos darmos conta, demora algum tempo inicial, mas a verdade é que a mudança ocorre mais depressa do que parece e de uma forma consistente e prolongada.
6. Quando escorregar, regresse ao caminho certo
Ninguém segue uma rotina perfeita sem interrupções. Mesmo as pessoas mais disciplinadas falham em algum momento, mas o que realmente importa é a rapidez com que elas se recuperam. Um erro isolado não tem impacto significativo. No entanto, não corrigi-lo pode levar à desistência.
Por falharmos uma vez, isso não quer dizer que o façamos para sempre. É exatamente o oposto. Se sairmos uma vez, devemos regressar ao nosso hábito, sem culpas. O importante não é nunca falhar, mas não falhar duas vezes seguidas. Para evitar bloqueios mentais, o segredo é antecipar as situações em que podemos sentir mais dificuldades ou vontade de desistir e transformá-las a tempo de impedir que os obstáculos nos limitem a ação e implementação do nosso hábito. A consistência é sempre a chave, realça destacando que, «a verdadeira mudança não depende da perfeição, mas da capacidade de seguir em frente apesar dos contratempos».
7. Seja paciente, mantenha o ritmo que conseguir
Para iniciar um novo hábito, devemos ter a sensação de que é fácil e acessível, mas que o queremos levar a sério. A técnica é começarmos com esforços pequenos e sem excessos, definindo um ritmo que consigamos cumprir.
Este princípio é baseado na ideia de que os hábitos são fortalecidos pela repetição, não pela intensidade inicial. Se uma rotina começa com um nível de exigência elevado, a resistência mental aumenta e ficamos mais propensos a desistir. Mas se definir um ponto de partida acessível, o seu progresso será simples e sustentável.
Clear sugere que anote os seus progressos, a situação em que falhou e o modo como reencontrou o seu caminho e que celebre as suas conquistas diárias de modo responsável, saudável e sempre pronto a reformular o que possa estar menos bem. O autor alerta para não celebrar a perda de peso e um novo estilo de vida com a ingestão de doces ou outros alimentos calóricos e prejudiciais ao objetivo que pretende!
Finaliza ainda com a garantia de que o seu método ajuda qualquer pessoa a implementar um novo hábito numa qualquer área de vida.
