Segundo a ciência, a terapia psicológica, aliada à medicação (quando prescrita) e às técnicas diárias de autocuidado, ajudam a reverter os transtornos de humor.
«Para curarmos qualquer condição mental, o que mais precisamos é de integrar novas abordagens saudáveis e enriquecedoras na nossa rotina e mente», sugerem os especialistas na área da psicologia.
É sabido que, o maior desafio para uma pessoa em depressão é querer envolver-se em novas atividades, é olhar para si mesma e cuidar-se, é estar disponível para os outros e conseguir assumir uma rotina diária que a motive e encoraje, por isso, «é mesmo aí que temos de intervir para podermos melhorar o quadro depressivo», explicam os cientistas.
Na depressão, a mente está presa numa estrutura muito rígida e débil e o corpo assume-se como um revestimento. A pessoa sente-se cansada mesmo sem fazer nada. Custa-lhe levantar-se da cama, angustia-a ter de tomar banho, não tem força para se alimentar bem, para conviver ou para realizar pequenas tarefas diárias, pelo que, segundo a ciência, «é fundamental introduzir novos comportamentos que a ajudem a reverter essa situação. Sabemos que terá de ser progressivamente, com esforço, com uma ou outra recaída, mas que o essencial é começar, tentar e melhorar», sublinham.
O primeiro passo é desafiar a pessoa a olhar para quem está ao seu lado disponível para ajudar e com entrega afetiva. Ouvir o outro, sentir-se amada e capaz de superar a situação é a base fundamental de todo o processo.
Depois, é essencial mexer o corpo para que, aos poucos, a pessoa consiga sentir-se e reunir forças para estabelecer algumas rotinas diárias que a tirem da cama e do estado de apatia em que se encontra.
Ao estar na presença de alguém que lhe é querido, comece a alimentar-se melhor e defina pequenos objetivos para manter um estilo de vida mais saudável e agradável.
Tente pensar de forma diferente: quando lhe surgir um pensamento negativo, raciocine, pondere e veja se consegue encontrar um alternativo. Recorde algo positivo que fez recentemente, defina algo que quer fazer e procure sentir prazer nas pequenas coisas do dia a dia e, aos poucos, a sua mente será capaz de produzir pensamentos mais encorajadores.
Segundo o psicólogo Frederic Skinner, a pessoa com depressão deixa de apresentar comportamentos saudáveis. A quietude, o isolamento e o desânimo fazem parte dos buracos negros que a condicionam diariamente. A ativação comportamental visa mudar a maneira como o paciente interage com o seu ambiente, completa, evidenciando que, as atividades de autocuidado funcionam como motivadoras que conectam a pessoa com o mundo e consigo mesma, de forma positiva e compassiva.
Entre os principais benefícios do autocuidado diário estão:
Melhora a autoeficácia.
Incentiva o autocontrole.
Promove a atividade física.
Ativa a tomada de decisão.
Beneficia a conexão social.
Melhora a memória de trabalho.
Desperta a força de vontade.
Estabelece rotinas de autocuidado.
Melhora a regulação das emoções.
Estrutura os dias em rotinas e novos hábitos.
Incentiva novas metas, por menores que sejam.
Leva a mente a outro estado: da negatividade à motivação.
Melhora a autoimagem, fazendo a pessoa descobrir que é capaz de colocar mudanças em movimento.
Aumenta a flexibilidade cognitiva. Graças a uma rotina de autocuidado para a depressão, a pessoa voltará a planear, gerir o tempo e a definir prioridades, o que é fundamental para a sua recuperação e, ao mesmo tempo, para a adoção de um estilo de vida saudável e prazeroso, sublinham os cientistas.
Para iniciar uma rotina de autocuidado, é essencial que a pessoa aceite que vai encetar um processo de mudança, que vai sentir-se melhor, que vai encarar a vida de outra forma, que vai valorizar mais quem está ao seu lado e outras que lhe sejam queridas e, acima de tudo, despertar para um melhor estado de bem-estar físico e mental. Os especialistas recomendam então:
1. Seguir a mesma rotina diariamente
O nosso cérebro funciona muito melhor com uma rotina de hábitos diários em que faça um planeamento, defina um objetivo e saiba aquilo com que pode contar em si mesmo. Com uma rotina estabelecida, a pessoa sente-se mais segura e capaz de enfrentar o quotidiano.
É importante realizar as refeições à mesma hora, deitar-se dentro do mesmo horário, sair de casa mantendo uma rotina diária, fazer exercício à mesma hora e daí por diante.
2. Estabeleça pequenas metas e comemore-as
Uma depressão é superada através de pequenos passos diários que devem ser comemorados. Sair da cama e tomar banho é uma vitória. Preparar o pequeno almoço é uma conquista, sair de casa merece uma comemoração, por isso, insista, mesmo que, em alguns momentos isso lhe pareça mais difícil e mime-se após cada resultado positivo. Faça algo que lhe dê prazer, descontraia e cuide-se cada vez melhor.
3. Pratique atividade física diariamente
Reservar um tempo diário para o exercício físico é fundamental para sair de um estado depressivo.
Um estudo da University of South Australia indica que essa abordagem é essencial no tratamento da depressão, ansiedade e sofrimento psíquico. Portanto, não hesite em realizar qualquer uma das seguintes propostas:
Dança.
Natação.
Andar de bicicleta
Ir à praia ou ao campo.
Fazer uma caminhada com quem ama
Começar uma atividade desportiva em grupo ou no ginásio com alguém da sua confiança
Caminhar meia hora por dia
4. Estimule os sentidos
Esta é também uma componente essencial no que diz respeito ao tratamento da depressão. Ouvir música, saborear um prato, um chá, um café, tocar um objeto, abraçar alguém, sentir aromas suaves são alguns exemplos de como pode nutrir os sentidos e desfrutar de sensações agradáveis.
5. Procure um novo hobby
Às vezes, as mudanças mais pequenas são as que acarretam mais benefícios para a saúde mental, por isso, faça algo novo e procure novos prazeres e sensações. Aprenda uma habilidade, um idioma, mostre disponibilidade para beber aquele café com um amigo e façam um plano para uma nova aprendizagem, escreva, pinte, desenhe, faça uma peça de artesanato e daí por diante, mas prove a si mesmo que é capaz de sair desse estado de isolamento e de apatia em que a depressão o colocou.
6. Pratique técnicas de relaxamento
Faça uma pesquisa sobre técnicas de relaxamento e selecione a que melhor se adequa ao seu interesse. Não importa se desistir e mudar para outra, o importante é que tente, que pratique e que se sinta bem.
Pondere então qualquer uma destas técnicas:
Ioga.
Tai Chi.
Massagens.
Aromaterapia.
Banhos relaxantes
Respiração profunda.
7. Mindfulness
A terapia cognitivo-comportamental já inclui o mindfulness como recurso para tratar a depressão e evitar recaídas.
A revista Frontiers in Psychology destaca que o mindfulnessé muito útil para reduzir a preocupação e a ruminação associadas à depressão clínica, uma vez que leva o paciente a focar-se no presente, gerar uma mudança cerebral e permitir um maior controle dos pensamentos.
8. Conviva
Uma boa companhia não pode faltar entre os hábitos saudáveis para tratar a depressão. Devemos dedicar pelo menos uma hora para conversar com aquele amigo que sabe ouvir-nos e que possui a capacidade de libertar-nos de sentimentos, pensamentos negativos e preocupações. Ao mesmo tempo, é fundamental que estejamos num ambiente seguro, afetuoso, compreensivo e rodeados de pessoas que nos respeitam e amam. A base da recuperação de qualquer problema mental é o ambiente familiar em que o paciente está inserido, pelo que, um contributo importante é encorajá-lo para atividades sociais e para que conviva com pessoas que o respeitam, aceitam e motivam.
Por fim, os entendidos lembram que, «não somos super heróis, somos pessoas em processo de cura e recuperação. Sentir avanços e recuos faz parte da depressão, mas insistir, ser paciente e resiliente ajuda muito». Lembre-se de que deve dar tempo ao tempo, celebrar as conquistas por mais pequenas que sejam, mas estar pronto para continuar, melhorar e mudar, concluem os especialistas na área da psicologia.
