Para determinar o tempo ideal de sono individual, deve observar-se se existe algum dos sintomas associados à privação de sono no dia a dia (irritabilidade, cansaço, mau humor, sonolência). Pode também ser útil registar e comparar os padrões de sono individuais em períodos de férias, quando tipicamente o sono está livre de restrições, sugere uma publicação da CUF.
«Devem ser observadas as causas da privação de sono e encontrar estratégias para combatê-las, criando um estilo de vida que coloque o sono como uma das prioridades. Há três grandes tipos de causas para uma privação parcial crónica do sono»:
• Comportamento voluntário - sem consciência dos malefícios, mas de forma voluntária, a pessoa cria padrões de sono muito curtos porque dá prioridade a outras atividades, sejam elas sociais e de lazer, ou ligadas ao trabalho.
• Comportamento forçado - a falta de sono pode estar associada a obrigações incontornáveis, como quando se é cuidador de um bebé ou criança pequena, de idosos dependentes, horários de trabalho muito extensos que têm de ser conjugados com tarefas domésticas, ou mesmo deslocações muito longas entre casa e o trabalho.
• Efeito direto ou indireto da doença - há doenças que, indiretamente, perturbam o sono, como a dor crónica ou a depressão. Também alguns tratamentos podem por si próprios interferir com o sono de alguma maneira.
Na mesma publicação da CUF, os especialistas alertam para as consequências de um sono de má qualidade:
Pelo papel estruturante do sono no organismo humano, as consequências de poucas horas de sono ou de noites mal dormidas de forma constante são muito variadas:
Aumento do tempo de reação e dificuldades de coordenação - apenas uma hora e meia de sono a menos pode tornar a reação mais lenta. Por estas razões, conduzir com privação de sono aumenta o risco de acidente.
Sonolência - ao longo de todo o dia.
Dificuldades de memória - o pensamento fica mais lento e há alguma dificuldade em processar informação. A tomada de decisões, análise e resolução de problemas fica comprometida.
Irritabilidade - a relação com as outras pessoas altera-se e os conflitos acontecem mais facilmente e há um sentimento constante de mau humor.
Qualidade de vida - perde-se interesse em algumas atividades do dia a dia e no exercício físico.
Ansiedade e sintomas de depressão - estudos demonstram que pessoas diagnosticadas com ansiedade e depressão, dormem menos de seis horas por noite.
Aumento do risco de doenças crónicas - entre elas estão pressão arterial alta, ritmo cardíaco acelerado, diabetes tipo 2, doença coronária e outras doenças cardíacas, e alguns cancros. Também aumenta a probabilidade de acidente vascular cerebral (AVC).
Aumento de peso - as pessoas que dormem menos de sete horas por noite demonstram maior facilidade para ganhar peso e tornarem-se obesas. Os estudos apontam para que a causa esteja numa menor produção de leptina por parte das pessoas privadas de sono. É esta hormona que indica ao organismo que está saciado e que não precisa de ingerir mais alimentos. Por outro lado, parece haver uma propensão para estas pessoas produzirem mais grelina, a hormona que provoca a sensação de fome.
Sistema imunitário enfraquecido - como consequência, é mais fácil ficar doente e mais difícil combater a doença.
Diminuição da libido - pessoas de ambos os sexos que estão privadas de um sono reparador de forma crónica demonstram menos interesse sexual. Além disto, homens com apneia do sono, produzem menos testosterona, a hormona que controla a libido masculina.
Diminui a fertilidade - tanto em homens como em mulheres, a privação de sono reduz a segregação das hormonas sexuais que possibilitam a gravidez.
Alterações na imagem física - além do ar cansado e das olheiras, a privação de sono crónica pode levar ao aparecimento prematuro de rugas e alteração do tom da pele.
Os mesmos especialistas da CUF adiantam que, «o tempo de sono ideal não é igual para todos. É importante perceber individualmente quantas horas de sono permitem as atividades diárias de cada pessoa, com capacidade de concentração, sem sonolência e sem variações de humor. No entanto, há algumas regras gerais que dependem da idade, como:
Recém-nascidos, dos 0 aos 3 meses - 14 a 17 horas
Bebés, dos 4 aos 11 meses - 12 a 15 horas
Crianças, dos 1 aos 2 anos - 11 a 14 horas
Crianças em idade pré-escolar, dos 3 aos 5 anos - 10 a 13 horas
Crianças em idade escolar, dos 6 aos 13 anos - 9 a 11 horas
Adolescentes, dos 14 aos 17 anos - 8 a 10 horas
Adultos, dos 18 aos 64 anos - 7 a 9 horas
Adultos com mais de 64 anos - 7 a 8 horas.
É unânime entre os especialistas do sono que, a prática diária de exercício físico é fundamental para manter um estilo de vida saudável e um sono de qualidade, tal como uma alimentação equilibrada, fazer refeições leves à noite, deitar-se sempre à mesma hora, desligar os ecrãs pelo menos uma hora antes de ir para a cama, manter o quarto confortável, limpo e organizado, libertar-se de preocupações antes de se deitar, viver num ambiente familiar tranquilo, onde possa conversar sobre os seus problemas, medos e inquietações e ouvir também os demais, sem esquecer a importância de reservar alguns momentos diários para estar consigo mesmo e organizar os pensamentos.
Se estas estratégias não resultarem, não hesite em procurar um especialista nesta matéria, uma vez que, o sono de má qualidade, acarreta muitos prejuízos para o seu quotidiano, para a sua saúde física e mental.
