É essencial que analisemos o que comemos, o que fazemos e o que poderá estar por detrás do aumento de peso. Siga estas orientações.
O aumento de peso está associado a uma ingestão calórica superior àquela de que o organismo necessita, o que quer dizer que, quando comemos mais do que necessitamos, acumulamos gordura. O sedentarismo, uma alteração no estilo de vida, uma fase de maior stress ou ansiedade podem ditar um aumento de peso aparentemente inexplicável, tal como a entrada numa nova fase de vida como sendo, a menopausa ou a andropausa, no caso dos homens.
Pessoas que praticavam exercício físico e que deixaram de o fazer, naturalmente que também vão ver a balança aumentar, tal como quem modificou algo na sua dieta diária.
De acordo com os nutricionistas, é importante que tenhamos em mente que, na menopausa, por exemplo, é possível ganhar 10 ou mais quilos “num abrir e fechar de olhos” e consumindo o mesmo. Tal acontece porque, nessa fase produzimos menos estrogénios e progesteronas, o que diminui a massa muscular e aumenta os índices de gordura.
Muitos estudos têm demonstrado que as dietas baixas em carboidratos são excelentes para perder peso e podem ainda ajudar a reduzir a gordura abdominal. Mas os nutricionistas chamam a atenção para que nem sequer é preciso eliminar completamente estes carboidratos, porque perder peso não se trata de sofrer.
Se tem problemas em selecionar o que come, siga a regra do prato. Trata-se de salientar a famosa (e efetiva) dieta mediterrânica de uma forma muito visual. Para isso, dividimos o prato em três partes: 50% de verduras e hortaliças, 25% de proteínas e outros 25% de carboidratos. Desta forma terá todos os nutrientes que precisa nas proporções adequadas.
Ao mesmo tempo, deverá priorizar o consumo de peixes, aves, legumes e frutos secos no que respeita às proteínas. Entre os carboidratos pode escolher batatas, massa, pão e cereais. E para a percentagem de verduras e hortaliças, as melhores escolhas são tomate, espinafres, cenouras, pimentos ou brócolos. Já para beber, é sempre melhor água.
Naturalmente que, de vez em quando, pode fazer “uma asneira” ou fugir à dieta, mas tente compensar com mais atividade física e manter o rigor nos dias seguintes, pois como já vimos, é fácil ganhar peso quando se excede o número recomendado de calorias diário. A esse propósito, pode consultar um nutricionista ou procurar um sítio na Internet que lhe mostre o número ideal de calorias que deve consumir diariamente para a sua idade, altura e peso, calculando também o índice calórico dos alimentos que ingere.
A par disso, nunca é demais seguir estas orientações:
• Coma mais proteínas: aumentará a taxa metabólica e reduzirá a perda de massa muscular durante a perda de peso;
• Procure alimentos saciantes como ovos, lentilhas, quinoa, amêndoas ou maçãs. Nos dias de maior apetite, invista mais em produtos que aumentem a saciedade ingerindo mais legumes e fruta, apostando também num maior consumo de água;
• Inclua produtos lácteos na sua alimentação, pois além de serem uma fonte de cálcio, ajudam a saciar e a aumentar a massa muscular;
• Consuma a fibra solúvel das sementes de linho, couve de Bruxelas, abacate e brócolos para aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso;
• Beba chá verde: possui os compostos cafeína e galato para queimar mais gorduras;
• Leia os rótulos dos produtos e não compre os que apresentam nomes que desconhece, que contenham níveis elevados de sal e açúcar. Cuidado com os produtos light que nem sempre são a melhor opção e com os açucares escondidos ou mascarados em xaropes ou outros componentes;
• Consuma produtos frescos e leve sempre a lista para evitar “cair em tentações”. Evite ao máximo os produtos industrializados, embalados e com longos períodos de validade. Suprima a charcutaria, a salsicharia, os enlatados, os doces e salgados, optando o mais possível por produtos frescos, confecionados com pouca gordura e sem recurso a frituras.
• Pratique a alimentação consciente de modo a reduzir o stress, a saborear as refeições e a comer menos.
Finalmente, adote um estilo de vida saudável com a adoção de novas rotinas, pois se está a aumentar o peso e a comer o mesmo, isso quer dizer que o seu estilo de vida não é o mais adequado e o melhor para a sua saúde. Assim, mexa-se o mais que puder. Ande mais a pé, nas escadas e pratique diariamente no mínimo meia hora de exercício físico. Reserve um tempo para realizar uma boa caminhada, por exemplo, no final do dia ou logo pela manhã.
Procure estar com pessoas que lhe fazem bem, que até praticam exercício físico e mantêm um estilo de vida saudável, já que se torna muito mais fácil segui-las e ter companhia para convívios.
Se gostar, pratique Ioga, mindfulness ou meditação que também ajudam a manter o corpo e a mente saudáveis e faça diariamente algo que lhe dê prazer, pois desse modo, andará mais tranquilo, será mais produtivo, focado e feliz, o que dá lugar a menos fome, menos ansiedade, stress e a uma vida mais significativa.
Durma bem, já que, um sono reparador ajuda a perder peso, relaxa e diminui o apetite e faz com que se sinta melhor no seu quotidiano.
Um novo estilo de vida depende de si, siga-o com rigor e com algum espaço para uma ou outra “tentação” e verá melhorar o seu bem-estar dia após dia. Seja disciplinado e cumpra o tempo para o exercício, a qualidade das refeições e também o seu plano diário para que seja mais organizado e cumpridor das suas responsabilidades, pois no seu todo, este novo estilo vai beneficiar-lhe a saúde física e mental e colocá-lo no peso certo.
