Os profissionais da Fisioterapia Oeiras escolheram 10 exercícios que deve fazer todos os dias, em casa ou no trabalho.
Segundo os mesmos profissionais, os exercícios propostos são fáceis de fazer, não precisam de muito espaço nem de materiais específicos e são bastante eficazes.
Incluir a prática de exercício nas suas atividades diárias não precisa de ser uma chatice e nem sequer implica ir ao ginásio ou sair de casa. Com este plano de exercícios de 30 minutos diários, verá resultados na sua saúde física e mental para além de equilibrar o peso, assinalam os mesmos especialistas.
A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de atividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem ou dançar. O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras, aconselha:
1. Agachamento
Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar-se. Tenha atenção para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé. Repetições: 2 séries de 15, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
2. Ponte pélvica
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas. De seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire. Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.
3. Prancha isométrica
Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante as ancas e joelhos, tentando manter o tronco direito. Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.
4. Prancha rotativa
Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo. Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.
5. Flexão de braços com apoio do joelho
Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, dobre os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial. Repetições: Realize três séries de 15, com 30 segundos de intervalo entre cada série.
6. Crunch
Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas flectidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial.
Repetições: Faça 20 a 30 unidades.
7. Lunge Alternado
Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Repetições: Faça 4 séries de 30 (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.
8. Jumping Jack
Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial. Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.
9. Mountain Climbers
Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna. Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.
10. Saltar à corda
De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços. Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.
Comece já hoje a sua rotina de exercício, selecione também os melhores alimentos para que possa garantir uma alimentação equilibrada e afastada de produtos industrializados, açucares, sal, gorduras, charcutaria e enlatados e, inicie um estilo de vida saudável. Boa sorte!
