40% dos portugueses não descansa bem durante a noite e dorme menos de 7 horas diárias, é a conclusão de um estudo da GfK, empresa de estudos de mercado.
Em colaboração com a socióloga Carmen Domínguez, mestre em fisiologia do sono, consultora de sono e especialista em repouso e bem-estar, a empresa apresenta algumas dicas essenciais para melhorar os hábitos de sono e promover o humor e o correto descanso diário:
Horário regular: Deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, quer seja durante a semana ou ao fim de semana. O cérebro tem o seu próprio relógio com ciclos de 24 horas, o núcleo supraquismático, que funciona melhor em condições de regularidade. Isto irá melhorar tanto a qualidade como a quantidade do sono. Se fizer a sesta, não o faça por mais de 20 minutos por dia e faça-a apenas se realmente precisar. Dica extra: “Depois de uma ou mais noites más seguidas, não tente dormir mais de manhã ou vá para a cama mais cedo na noite seguinte. Se o fizer, está a subtrair o tempo acordado necessário para gerar novamente um sono saudável”, recomenda Carmen Domínguez.
O quarto, o templo do descanso: Cuidar do nosso quarto é essencial para um ótimo descanso. Um espaço arrumado e limpo, que evite a entrada de luz e garanta o silêncio total é fundamental. Deve também, ser bem ventilado e ter uma temperatura entre 18 e 21 graus. Dica extra: “O colchão e a almofada são dois dos protagonistas deste espaço, por isso, escolha-os cuidadosamente com a ajuda de um especialista e siga rigorosamente os conselhos para os manter em bom estado e manter a higiene. Há muitas opções que se adaptam à morfologia de cada pessoa, quer se esteja a descansar individualmente ou em casal”., aconselha a mesma especialista.
Luz e escuridão: A informação da luz chega ao cérebro através da retina. Quando estamos expostos à luz, o cérebro compreende que é tempo de acordar, enquanto quando está escuro, compreende que é tempo de dormir e a secreção de melatonina é ativada. O ciclo luz-escuro é o sincronizador externo mais importante na regulação do sono/despertar, pelo que uma exposição incorreta à luz ou escuridão pode influenciar e alterar diretamente o repouso.
À noite, desconexão total. Por um lado, desligarmos os écrans não só por causa da luz LED que emitem, mas também devido aos estímulos que recebemos deles, que provocam uma forte atividade no cérebro. Dica extra: “Uma ou duas horas antes de ir para a cama, tente apagar as luzes em toda a casa e inicie o seu ritual de descanso para baixar os decibéis. Estique-se, medite, leia um livro, tome um duche ou faça qualquer coisa que o acalme e evite, acima de tudo, verificar o email e as redes sociais. Quando for hora de ir para a cama, o quarto deve estar na escuridão total e, se tal não for possível, utilizar recursos como uma máscara ocular (essencial quando se vai de viagem). E lembre-se de se desligar não só dos dispositivos eletrónicos e meios de comunicação social, mas também do stress do trabalho.
Durante o dia, ar fresco. Precisamos de obter luz natural fora de casa todos os dias. A forma ideal de ficar ativo e reduzir o stress é fazer exercício ao ar livre logo pela manhã.
Diz-me o que comes e digo-te como dormes: O que comemos e quando comemos afeta bastante a qualidade do nosso sono. Assim, se estivermos no meio da digestão, não conseguiremos adormecer porque o nosso corpo precisa de muita energia extra nesse momento. Dica extra: “Acima de tudo, evite tomar substâncias excitantes ou estimulantes como a cafeína ou o álcool, que reduzem significativamente a fase do sono profundo e têm um efeito negativo no repouso, especialmente se ingeridas depois das 15 horas”, explica a mesma entendida.
Vida ativa: Para uma boa noite de descanso, a atividade física é essencial durante todo o dia, evitando sentar-se durante mais de duas horas seguidas. Esta atividade vai trazer-nos maior bem-estar, não só físico, mas também emocional, algo que terá um impacto direto no nosso descanso. Dica extra: Devemos ter cuidado com o exercício de alta intensidade imediatamente antes de ir para a cama porque nos ativa fisiologicamente e cognitivamente e eleva a nossa temperatura corporal. Para adormecer e dormir, a temperatura ideal no quarto de dormir deve estar entre os 18 e 21 graus”, diz a especialista de sono, repouso e bem-estar Carmen Domínguez. É também vital para o nosso bem-estar físico e emocional promover o contacto social cara a cara e reduzir a utilização de écrans.
Estas sugestões mostram que existe uma relação bidirecional e de feedback entre o nosso bem-estar físico e emocional e o sono, conclui.
O estudo levado a cabo pela GfK, foi encomendado pela empresa Conforama, que contou com 446 inquiridos em Portugal com idades entre os 18 e os 75 anos.
Fátima Fernandes
